Proteinqualität: Was bedeutet biologische Wertigkeit (BW)?

Proteine sind essenzielle Bestandteile unserer Ernährung, doch nicht alle Proteine sind gleichwertig. Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie effizient der Körper ein Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher die BW, desto besser kann der Körper das Protein verwerten. In diesem Artikel erfährst du, was die biologische Wertigkeit beeinflusst und welche Proteine besonders hochwertig sind.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper ein Protein für den Muskelaufbau, die Enzymbildung und andere körpereigene Prozesse nutzen kann (Kies, 1981). Sie wird als Zahl angegeben, wobei Vollei mit einer BW von 100 als Referenzwert dient.

Beispiele für biologische Wertigkeiten:

·       Whey-Protein: 104–110

·       Vollei: 100 (Referenzwert)

·       Rindfleisch: 92

·       Sojaprotein: 74–86

·       Weizenprotein: 60

(Quelle: Hoffman & Falvo, 2004)

Wie wird die biologische Wertigkeit berechnet?

Ein Protein mit hoher BW enthält alle neun essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Eine niedrige BW weist auf eine oder mehrere limitierende Aminosäuren hin, die in zu geringer Menge vorhanden sind. Fehlt eine essenzielle Aminosäure, kann der Körper das Protein nicht optimal nutzen (Young & Pellett, 1994).

Was macht ein hochwertiges Protein aus?

1. Vollständiges Aminosäurenprofil

Hochwertige Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge (Wu, 2009). Gute Quellen sind:

·       Tierische Proteine: Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte

·       Pflanzliche Proteine: Soja, Quinoa, Hanfsamen

2. Hohe biologische Wertigkeit

Je höher die BW, desto effizienter kann der Körper das Protein verwerten. Whey-Protein hat beispielsweise eine BW von 104–110, während Weizenprotein nur bei 60 liegt.

3. Hohe Verdaulichkeit

Ein hochwertiges Protein sollte nicht nur ein gutes Aminosäurenprofil haben, sondern auch leicht verdaulich sein.

·       Tierische Proteine sind hoch bioverfügbar und haben eine Verdaulichkeit von über 90% (Boland et al., 2024).

·       Pflanzliche Proteine enthalten oft Antinährstoffe wie Phytinsäure und Tannine, die die Verdaulichkeit verringern können (Graf & Eaton, 1990).

Fazit

Die biologische Wertigkeit ist ein entscheidender Faktor für die Proteinqualität. Hochwertige Proteine mit einer hohen BW, einem vollständigen Aminosäurenprofil und guter Verdaulichkeit unterstützen Muskelaufbau und körperliche Funktionen optimal. Setze auf Eiweißquellen mit hoher Bioverfügbarkeit, um deine Ernährung zu optimieren!

Quellen:

·       Ajomiwe, N., Boland, M., Phongthai, S., Bagiyal, M., Singh, J., & Kaur, L. (2024). Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health. Foods, 13(11), 1771.

·       Graf, E., & Eaton, J. W. (1990). Antioxidant functions of phytic acid. Free Radical Biology & Medicine.

·       Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is best? Journal of Sports Science & Medicine.

·       Kies, C. (1981). Bioavailability of amino acids and proteins in higher animal nutrition. Journal of Agricultural and Food Chemistry.

·       Wu, G. (2009). Amino Acids: Biochemistry and Nutrition. CRC Press.

·       Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition.