Tierische vs. pflanzliche Proteine – Ein objektiver Vergleich für deine optimale Eiweißversorgung

Proteine sind ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung – doch ihre Herkunft kann unterschiedlich sein. Einige Menschen bevorzugen tierische Produkte, andere setzen auf pflanzliche Alternativen. Beide Proteinquellen haben individuelle Stärken und Grenzen. In diesem Artikel vergleichen wir die wichtigsten Unterschiede anhand von Aminosäurenprofil, biologischer Wertigkeit und Verdaulichkeit.

🔗 Artikel 1: Die Bausteine des Lebens – Proteine
🔗 Artikel 2: Die Aminosäuren – So entstehen Proteine
🔗 Artikel 3: Proteinqualität – Was bedeutet biologische Wertigkeit?

Aminosäurenprofil: Vollständig vs. kombinierbar

Ein wesentlicher Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen liegt im Aminosäurenprofil.

• Tierische Proteine (z. B. Ei, Fleisch, Milchprodukte) enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper optimal verwertbaren Verhältnis.
• Pflanzliche Proteine sind häufig unvollständig – eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen oder sind nur in geringen Mengen vorhanden. Man spricht hier von limitierenden Aminosäuren.

➡️ Durch gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen (z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten) kann ein vollständiges Aminosäurenprofil erreicht werden (Young & Pellett, 1994).

Achtung: Solche Kombinationen erhöhen meist auch die Kalorienzufuhr, was bei einer kalorienbewussten Ernährung bedacht werden sollte. (Moldenhauer, 2024)

Biologische Wertigkeit: Effizienz der Proteinverwertung

Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie effizient der Körper ein aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann.

• Vollei besitzt eine BW von 100 und dient als Referenz.
• Rindfleisch erreicht eine BW von etwa 92.
• Sojaprotein liegt bei 74–86, während Weizenprotein nur etwa 60 erreicht.

➡️ Auch hier kann eine Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen die BW verbessern.

Ein Protein kann immer nur so gut verwertet werden, wie die Aminosäure, die am wenigsten vorhanden ist – die sogenannte limitierende Aminosäure.

Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit: Wie gut nutzt der Körper das Protein?

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Verdaulichkeit:

• Tierische Proteine wie Fleisch oder Ei punkten durch eine Verdaulichkeit von über 90 %.
• Pflanzliche Proteine erreichen aufgrund ihrer Struktur und enthaltener Antinährstoffe (z. B. Phytinsäure, Tannine) meist nur eine Verdaulichkeit von etwa 60 % (Graf & Eaton, 1990).

➡️ Durch Prozesse wie Fermentation kann die Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine verbessert werden (Boland et al., 2024).

Fazit: Zwei Wege – ein Ziel: optimale Eiweißversorgung

• Tierische Proteine bieten ein vollständiges Aminosäurenprofil, eine hohe biologische Wertigkeit und ausgezeichnete Verdaulichkeit.
• Pflanzliche Proteine sind vielfältiger, können aber durch kluge Kombinationen ebenfalls eine bedarfsgerechte Eiweißversorgung gewährleisten – und liefern zusätzlich wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Wahl der Proteinquelle sollte individuell getroffen werden, basierend auf persönlichen Zielen, ethischen Überzeugungen und gesundheitlichen Anforderungen.

Eine bedarfsgerechte Eiweißversorgung ist mit beiden Wegen möglich – vorausgesetzt, man nutzt das Wissen über ihre Unterschiede gezielt.

Quellen:

• Moldenhauer, F. (2024). Unterschiede tierischer und pflanzlicher Proteine in Bezug auf Muskelwachstum beim Menschen [Masterarbeit, DHfPG]. Verfügbar unter: inform.coach
• Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition.
• Boland, M. J., et al. (2024). Advances in protein bioavailability research. Trends in Food Science & Technology. DOI: 10.3390/foods14050857.
• Graf, E., & Eaton, J. W. (1990). Antioxidant functions of phytic acid. Free Radical Biology and Medicine. DOI: 10.1016/0891-5849(90)90146-A.